Aproveite a data, comemorada em 19 de agosto, para identificar possíveis deslizes que atrapalham sua evolução no pedal
Os ciclistas mais experientes não atingiram um bom nível de performance da noite para o dia. Treinos intensos, dias de descanso e, principalmente, a alimentação impactam diretamente no desempenho no esporte.
Segundo o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil, para ter uma boa performance no pedal é essencial ter uma nutrição adequada para as exigências da modalidade. “Pecar nesse quesito pode colocar a perder todo seu esforço e suor, uma vez que a dieta é responsável por 70% dos resultados, enquanto o treino corresponde a 20% e o descanso, pelos outros 10%”, afirma o especialista.
Então, se a ideia é melhorar cada vez mais a performance na bike, evite cometer alguns erros na alimentação que podem comprometer sua evolução nos treinos:
Erro 1 — Reduzir drasticamente o carboidrato
Esse macronutriente fornece energia rápida para manter o ritmo das pedaladas, portanto, é imprescindível para se sair bem na pista. Por isso, consumi-lo em quantidades baixas pode gerar cansaço, fadiga e tontura durante o exercício, além de elevar os níveis dos hormônios do estresse e as chances de lesão. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME), o consumo de carboidratos deve compor entre 60% e 70% das calorias ingeridas diariamente, sendo que atletas devem ingerir entre 5 g e 8 g por quilo de peso por dia, podendo chegar até 10 g em atividades de longa duração.
Dica:
Inclua carboidratos como pão com geleia, banana com aveia, cereais, raízes como mandioca ou batata-doce no pré-treino e também após o término do exercício para contribuir com o processo de recuperação.
Durante os percursos longos (acima de uma hora), ingira de 30 g a 60 g de carboidratos por hora. Aposte nos géis de carboidratos, bebidas energéticas com maltodextrina e frutose, tâmaras, uvas-passas, damasco seco e sachês de mel. E, após o treino, combinar carboidratos com proteínas é perfeito para uma boa recuperação.
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A Herbalife Nutrition oferece o Carbo Protein Blend no sabor baunilha, que traz a relação carbo-proteína de 4:1, oferecendo 32 g de carboidratos para 8,4 g de whey protein.
Carbo Protein Blend1
R$ 325,00* (890 g — 20 porções)
1Suplemento energético para atletas.
Erro 2 – Treinar em jejum
Se consumir pouco carboidrato prejudica a performance nos treinos mais longos ou intensos, pedalar em jejum também não é indicado se o seu objetivo for melhorar seu tempo. Afinal, as reservas de energia dos músculos (glicogênio) não são suficientes para atender a demanda, principalmente em treinos acima de uma hora e meia de duração, podendo impactar inclusive na sua imunidade.
Dica: Não pratique atividades físicas em jejum sem orientação de um nutricionista habilitado. Normalmente, essa estratégia só pode ser aplicada com treinos leves e de baixo volume.
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Se falta tempo para preparar uma refeição antes do treino, os Shakes da Herbalife Nutrition são bons aliados pois oferecem quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e fibras, além de 23 vitaminas e minerais. Também são práticos e fáceis de consumir — basta bater com leite semidesnatado na coqueteleira!
Shake2 — disponível em mais de 10 sabores
R$ 199,00* (550g – 21 porções)
2Pó para o preparo de bebida para controle de peso.
Erro 3 – Achar que pode comer de tudo
Treinar pesado não significa que você não precisará de regras na alimentação, pelo contrário, os atletas de ponta são os que mais levam a dieta à risca. Grandes erros são não consumir alimentos in natura e exagerar nos ultraprocessados, frituras e doces, que aumentam o processo inflamatório e atrapalham a recuperação.
Dica: Não deixe de consumir cinco porções de frutas, verduras e legumes ao longo do dia.
Erro 4 — Consumir álcool em excesso
As bebidas alcoólicas têm ação inflamatória no organismo e deixam a mucosa intestinal mais permeável, prejudicando a absorção dos nutrientes. Sem contar que levam à desidratação. Resultado? Sua performance na bike será afetada assim como a sua imunidade, já que o organismo vai precisar fazer um grande esforço para eliminar as toxinas e os radicais livres gerados pelo álcool.
Dica: Nada de consumir bebidas alcoólicas dois dias antes ou depois do treino ou da prova para não prejudicar sua recuperação. Vá de coquetéis sem álcool!
Erro 5 — Não se hidratar adequadamente
Cerca de 60% do nosso corpo é constituído por água e mantê-la em níveis ideais é imprescindível para que diversas funções aconteçam no organismo. No atleta, a boa hidratação também contribui para adiar a fadiga, reduzir as chances de cãibras e superaquecimento, mantendo a agilidade dos movimentos e do raciocínio. “O consumo médio diário deve ser de 35 ml por quilo de peso, portanto, uma pessoa de 60 kg deve consumir perto de 2,1 litros”, coloca o médico nutrólogo.
Dica: Hidrate-se bem diariamente e nas 48 horas que antecedem a prova ou o treino mais longo ou intenso. Acompanhe sempre a diferença de seu peso no início e ao final do exercício, que não deve ser maior que 2% (acima disso indica desidratação grave). Cerca de duas horas antes da atividade, consuma de 300 ml a 500 ml de água. E mais 200 ml a cada 30 minutos de exercício. Se a atividade ultrapassar uma hora, inclua bebidas isotônicas para a repor os sais minerais perdidos com o suor como o CR7 Drive, da Herbalife Nutrition.
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Trata-se de um suplemento hidroeletrolítico no sabor Berry Mix, desenvolvido em parceria com o jogador de futebol Cristiano Ronaldo, que hidrata e repõe os sais minerais perdidos pelo suor. Pode ser consumido antes, durante e depois da atividade física.
CR7 Drive3
R$ 197,00* (810 g — 30 porções)
3Suplemento hidroeletrolítico para atletas.
Erro 6 – Exagerar na cafeína
Ela é ótima para dar potência extra e adiar a fadiga na atividade física desde que consumida da forma correta e sem exageros — é considerado seguro o consumo de até 400 mg de cafeína por dia para atletas, desde que cada dose não ultrapasse 200 mg, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Caso contrário, a cafeína pode causar taquicardia, pressão alta, desidratação e até diarreia em pessoas mais sensíveis.
Dica: Consuma alimentos ou suplementos com cafeína entre 20 e 40 minutos antes da atividade física desde que você tenha consumido uma fonte de energia (carboidrato), caso contrário, a substância encurtará o tempo de performance, uma vez que o corpo não tem combustível suficiente para sustentar o ganho de potência.
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O LIFTOFF®, da Herbalife Nutrition, é uma bebida energética no sabor Amora Intenso que traz cafeína e taurina, aumentando a sensação de energia, além de fornecer vitaminas do complexo B, vitamina C e biotina, que contribuem para o metabolismo energético, para a imunidade e ainda protege contra os radicais livres.
LIFTOFF®4
R$ 159,00* (15 sachês)
4Suplemento alimentar de cafeína com vitaminas em pó sabor amora intenso.
Erro 7 – Não consumir proteína suficiente
O consumo adequado de alimentos proteicos previne a perda de massa magra e contribui para a recuperação as fibras musculares recrutadas no exercício, por isso, é um nutriente que também precisa ser priorizado pelos ciclistas.
Dica: Se você é um atleta de endurance, consuma entre 1,2 g e 1,4 g de proteína por quilo de peso por dia e cuide para distribuí-la ao longo das cinco refeições para que o nutriente seja mais bem aproveitado pelo organismo.
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Com um delicioso sabor chocolate, o Whey Protein 3W, da Herbalife Nutrition, oferece 25 g de proteínas, contribuindo para o crescimento e a manutenção da massa muscular.
Whey Protein 3W5
R$ 208,00* (510 g — 15 porções)
5Suplemento alimentar de proteínas em pó.
Caso você prefira algo para comer, outra opção é o Açaí Proteico, da Herbalife Nutrition, um alimento feito com pura polpa de açaí e banana que passou por liofilização — processo de desidratação que garante a preservação de nutrientes e das características sensoriais.
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O alimento traz whey protein na composição e fornece 12 g de proteína por sachê (50 g). Para prepará-lo, basta misturar o pó do produto com água gelada.
Açaí Proteico6
R$ 169,00* (5 sachês)
6Suplemento alimentar de proteínas em pó.
Depoimento de uma ciclista
Claudia Vicente, Diretora de Recursos Humanos da Herbalife Nutrition do Brasil, Jundiaí (SP)
“Pedalo mountain bike há cerca de 10 anos. Conheci a modalidade quando uma contusão me impediu de manter a corrida e encontrei nas pedaladas uma maneira divertida de cuidar da minha saúde e me levar a lugares excepcionais, que me permitem entrar em contato com a natureza. Atualmente, pedalo de duas a três vezes na semana, cumprindo 40 km por dia em pouco mais de 1h30. Também faço um longão aos sábados (entre 60 e 70 km). Para dar conta desse volume de treino, tenho uma alimentação planejada por uma nutricionista esportiva e lanço mão de bons suplementos. Como faço os exercícios pela manhã, consumo um café da manhã bem robusto para enfrentar os desafios de uma área muito montanhosa, a Serra do Japi, que exige muita energia. Além de café preto e pão com pasta de amendoim, passei a incluir o Açaí Proteico, da Herbalife Nutrition, com fruta e sinto que está fazendo uma grande diferença na minha energia e resistência durante todo o percurso. Também consumo o LIFTOFF®, que alia cafeína com taurina, para dar mais explosão e foco para iniciar o exercício. Já no meio do treino, consumo o CR7 Drive, que repõe os líquidos e sais minerais, além de fornecer energia duradoura. E, depois do exercício, consumo o Whey Protein 3W com Glutamina para ajudar na recuperação dos músculos tão exigidos e evitar baixas na imunidade.”
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Sobre a Herbalife Nutrition
A Herbalife Nutrition é uma empresa global que vem mudando a vida das pessoas por meio de produtos de nutrição e da oportunidade de negócio para seus consultores independentes desde 1980. A empresa oferece produtos de alta qualidade e respaldo científico, comercializados em mais de 90 países por consultores independentes que fornecem orientação individual e comunidade de apoio para adoção de um estilo de vida mais saudável e ativo. Para mais informações, visite da Herbalife.